Už ste počuli slovné spojenie spánkový deficit? V ideálnom prípade áno, v tom horšom sa spánkový deficit dotýka priamo Vás, pretože si ho sami vytvárate, tým že menej spíte, ako telo potrebuje. Čo to ale presne spákový deficit vlastne je, prípadne ako ho eliminovať si ukážeme v článku.
ČO JE SPÁNKOVÝ DEFICIT A AKO VÁS MÔŽE OVPLYVNIŤ?
Ako sme už spomenuli vyššie, spánkový deficit je, keď spíte menej hodín, ako telo potrebuje. Je to kumulatívny jav, čo znamená, že ak pravidelne spíte menej, ako by ste mali, bude spánkový deficit narastať. Mali by ste si dávať pozor na svoje nočné návyky a uistiť sa, že Vám spánok nebude chýbať pri každodenných aktivitách.
Spánkový deficit môže mať výrazne negatívny vplyv na zdravie, pretože nedoprajete telu dostatok času na regeneráciu. Ak nemáte dostatok spánku pravidelne, môžete:
- cítiť únavu po celý deň,
- mať problémy so sústredením sa a efektivitou počas dňa,
- oslabiť svoj imunitný systém,
- sťažit svojmu mozgu spracovanie a ukladanie nových informácií.
Vytváranie spánkového deficitu môže byť pre telo zďaleka nebezpečnejšie ako sa na prvý pohľad môže zdať. Ak máte nedostatok spánku, nemusíte sa vždy cítiť unavený. Mnoho výskumov potvrdzuje, že telo si dokáže zvyknúť aj na nedostatok spánku. To znamená, že keď sa necítite ospalo a unavene, telo už môže mať výrazný pokles duševnej a fyzickej výkonnosti.
Nedostatok spánku, okrem toho, že má výrazný vplyv na fyzické zdravie, veľmi úzko súvisí aj s duševnou nepohodou. Poruchy spánku môžu mať vplyv na vznik úzkosti, depresie a psychózy. Tieto poruchy môžu predpovedať nástup ďaleko závažnejších duševných porúch. Ako to napraviť?
SPÁNKOVÁ HYGIENA
Prvým krokom k náprave je správna spánková hygiena alebo vytvorenie spánkovej rutiny, ktorú budete pravidelne dodržiavať. Existuje množstvo praktík a návykov, ktoré pomôžu dosiahnuť dostatočne dlhý a kvalitný spánok. Dôležité je byť v týchto návykoch dôsledný. Možno nebudú fungovať okamžite, ale určite budete mať prospech z ich dodržiavania. Účinky sa prejavia časom.
ČO JE DÔLEŽITÉ PRE SPRÁVNU SPÁNKOVÚ HYGIENU?
- Snažte sa chodiť spať každú noc v rovnakom čase. Telo má nastavené vnútorné hodiny a hormóny, ktoré riadia ospalosť a bdelosť. Tieto hodiny fungujú najlepšie, ak existuje pravidelná spánková rutina.
- Keď ste unavený, neignorujte tento pocit a doprajte telu spánok.
- Príliš skoré chodenie do postele však tiež môže narušiť spánok. Hodinu pred spaním je dobré sa naladiť na blížiaci spánok. Ideálne, dať si napríklad teplý kúpeľ, niečo príjemné si prečítať alebo vypiť pohár teplého mlieka. Ísť na toaletu večer pred spaním je taktiež dôležité, aby ste nemuseli vstávať cez noc.
ČOMU BY SME SA MALI PRED SPÁNKOM VYHNÚŤ?
- Určite sa vyhnite kofeínu aspoň 4 hodiny predtým ako si pôjdete ľahnúť do postele. Toto sa netýka len kávy a čaju, kofeín sa nachádza aj v kolových a energetických nápojoch.
- Problémy so spánkom spôsobuje aj fajčenie, takže by ste určite nemali fajčiť pred spaním alebo počas noci.
- Alkohol síce môže pomôcť zaspať, ale je dosť možné, že sa budete v noci často budiť. Alkohol spôsobuje chrápanie a prerušovaný spánok. Zhoršuje tiež spánkové apnoe.
- Rovnako sa vyhnite stimulujúcim činnostiam minimálne hodinu pred spaním. Takýmito činnosťami sú predovšetkým cvičenie, počítačové hry, televízia a podobne.
- Spanie v jasne osvetlenej izbe alebo pri modrom svetle počítača môže znižovať tvorbu melatonínu – hormónu podporujúceho zdravý spánok.
PREJDITE NA ZDRAVÝ ŽIVOTNÝ ŠTÝL A PESTUJTE SI ZDRAVÉ NÁVYKY
Nie sú to len návyky pred spaním, ktoré zohrávajú úlohu pri dobrom spánku. Začlenenie pozitívnych rutín počas dňa môže podporiť cirkadiánny rytmus, cyklus vnútorných hodín a obmedzenia poruchy spánku.
- Vystavujte sa dennému svetlu, pretože slnečné svetlo je jedným z kľúčových faktorov, ktoré môžu podporiť kvalitný spánok.
- Buďte fyzicky aktívni, pretože cvičenie môže uľahčiť nočný spánok a tiež prináša množstvo ďalších zdravotných výhod.
- Prestaňte s fajčením, pretože nikotín stimuluje telo spôsobmi, ktoré narúšajú spánok.
- Vyhýbajte sa neskorej konzumácii večere, najmä ak ide o veľké, ťažké alebo korenisté jedlá. Telo stále trávi, napriek tomu, že už je čas ísť spať.
PRISPÔSOBTE SVOJU SPÁLŇU PRE DOKONALÝ SPÁNOK
To, či sa niekde cítime príjemne alebo nie, je subjektívny pocit. Na druhej strane však existujú určité pravidlá a tipy, ktoré môžu napomôcť, aby ste zo svojej spálne vytvorili priestor na dokonalý spánok.
- Spite na kvalitnom matraci a vankúši.
- Používajte čistú posteľnú bielizeň z prírodných materiálov.
- Pred spánkom si vždy dôkladne vyvetrajte spálňu a vyhýbajte sa spánku v prekúrenej miestnosti.
- Eliminujte svetlo a využite zatemňovacie závesy alebo masku na oči, aby ste zabránili rušeniu spánku svetlom.
- Eliminujte hluk ušnými štuplami alebo zariadením s bielym šumom, ktoré prehluší prípadné nepríjemné zvuky.
- Vyskúšajte upokojujúce vône, napríklad pár kvapiek levanduľového oleja na vankúš alebo do aróma lampy.
Na každého platí niečo iné. V predchádzajúcich riadkoch sme poukázali na pár tipov, ktoré môžu pomôcť k vytvoreniu zdravej spánkovej hygieny. Neskúšajte všetko naraz. Každá malá zmena, ktorú začleníte do svojho života bude určite veľmi nápomocná.
Dôležité je vedieť, že zlepšenie spánkovej hygieny nie vždy vyrieši problémy so spánkom. Inými slovami, aj keď rady, ktoré sme popísali vyššie sú určite prospešné, samotná spánková hygiena nie je všeliekom. Ak máte dlhotrvajúce alebo vážne problémy so spánkom alebo pociťujete vyčerpanosť počas dňa, najlepšie je porozprávať sa s lekárom, ktorý môže odporučiť vhodnejší spôsob liečby.
