Syndróm vyhorenia je stav duševného a fyzického vyčerpania, ktorý vyženie radosť z vášho života. Prestanete sa tešiť do práce, na stretnutia s priateľmi a vaše rodinné vzťahy sa ocitnú na bode mrazu. K takémuto ťažko prežívanému stavu vás môže doviesť neustále vystavovanie sa stresovým situáciám, ako je starostlivosť o chorého člena rodiny, dlhá pracovná doba, neschopnosť vidieť zmysel vo svojom živote, znepokojujúce správy akéhokoľvek druhu či strach. Vyhorenie však nie je vždy ľahké jednoznačne identifikovať. Z tohto dôvodu sme pre vás pripravili sprievodcu, ktorý vám pomôže identifikovať príznaky syndrómu vyhorenia a ponúkne spôsoby, ako mu predísť.
Máte záujem pomôcť priateľom, členom rodiny alebo spolupracovníkom, ktorí môžu prežívať tento stresujúci stav? Nájdete tu aj zoznam našich obľúbených tipov a trikov proti vyhoreniu.
Čo je syndróm vyhorenia?
Psychológ Herbert Freudenberger už v 70. rokoch 20. storočia opisuje syndróm vyhorenia, ktorý sa vyznačuje závažným stresovým stavom a vedie k závažnému fyzickému, mentálnemu a emocionálnemu vyčerpaniu. Vyhorenie je oveľa horšie ako bežná únava, a preto je pre ľudí náročné zvládať stres aj každodenné zodpovednosti.
Ľudia, ktorí zažívajú syndróm vyhorenia, majú často pocit, že už nemajú čo viac dať.
Môžu dokonca zaujať pesimistický pohľad na život a cítiť sa beznádejne. Ak sa syndróm vyhorenia nelieči, môže viesť k vážnym fyzickým a psychickým chorobám, ako sú depresia, srdcové choroby a cukrovka.
Kto môže pociťovať syndróm vyhorenia?
Každý, kto je neustále vystavený vysokej úrovni stresu, môže zažiť syndróm vyhorenia. Ľudia v pomáhajúcich profesiách, ako napríklad sociálni pracovníci, lekári a zdravotné sestry, sú na tento zdravotný stav obzvlášť náchylnejší. Taktiež ľudia, ktorí sa starajú o deti, môžu pocítiť tento druh extrémneho vyčerpania. Nedávna štúdia zistila, že rovnako ako lekári či manažéri, môžu vyhorieť aj matky a otcovia. Obzvlášť osobnosti poháňané dokonalosťou, perfekcionizmom a potrebou mať všetko pod kontrolou, v jednej chvíli môžu úplne vyhorieť, pretože telo si povie dosť.
Aké sú príznaky syndrómu vyhorenia?
Bojíte sa, že zažívate vyhorenie, ale nie ste si istí príznakmi? Zostavili sme zoznam, ktorý môžete použiť ako sprievodcu.
- Vyčerpanie. Pocity fyzického a emocionálneho vyčerpania. Fyzické príznaky môžu zahŕňať bolesti hlavy, žalúdka a zmeny chuti do jedla alebo spánku.
- Izolácia. Ľudia s vyhorením majú sklon cítiť sa ochromení. V dôsledku toho sa prestávajú stýkať a dôverovať priateľom, rodinným príslušníkom a spolupracovníkom.
- Fantazírovanie. Nespokojní s nekonečnými požiadavkami svojej práce, ľudia s vyhorením môžu snívať o úteku alebo o dovolenke. V extrémnych prípadoch sa môžu obrátiť k drogám, alkoholu alebo jedlu, aby znecitliveli svoju emocionálnu bolesť.
- Podráždenosť. Vyhorenie môže spôsobiť, že ľudia častejšie prichádzajú do konfliktu s priateľmi, spolupracovníkmi alebo členmi rodiny. Vyrovnávanie sa s bežnými situáciami, ako je pracovné stretnutie, príprava detí do školy alebo starostlivosť o domácnosť, sa môže zdať stresujúcim a neprekonateľným, najmä ak veci nejdú podľa plánu.
- Časté choroby. Syndróm vyhorenia, rovnako ako ďalší dlhodobý stres, môže znížiť váš imunitný systém, vďaka čomu ste náchylnejší na prechladnutie, chrípku a nespavosť. Vyhorenie môže tiež viesť k duševným chorobám, ako sú depresia a úzkosť.
12 stupňov vyhorenia
Na rozdiel od prechladnutia alebo chrípky, syndróm vyhorenia nenastáva ihneď.
Psychológovia Herbert Freudenberger a Gail North načrtli 12 fáz:
- Nadmerné úsilie, prehnané ambície. Pre ľudí, ktorí začínajú nové zamestnanie alebo vykonávajú novú úlohu, môže príliš veľa ambícií viesť k vyhoreniu.
- Nútite sa tvrdšie pracovať. Ambície vás tlačia, aby ste pracovali tvrdšie.
- Zanedbávate vlastné potreby. Obetujete starostlivosť o seba, ako je spánok, cvičenie a zdravé stravovanie.
- Obviňujete druhých. Namiesto toho, aby ste uznali, že sa sám/a tlačíte na pokraj svojich síl, obviňujete z toho svojho šéfa, požiadavky svojej práce alebo kolegov.
- Nemáte čas. Zanedbávate rodinu a priateľov. Spoločenské pozvania na večierky, filmy a zaujímavé stretnutia začínajú byť na obtiaž a vyhýbate sa im.
- Netrpezlivosť s ľuďmi sa stupňuje. Namiesto prevzatia zodpovednosti za svoje správanie obviňujete ostatných, vidíte ich ako nekompetentných, lenivých a arogantných.
- Ustupujete do úzadia. Akékoľvek spoločenské stretnutia sú pre vás v tomto štádiu neprijateľné.
- Zmeny správania. Ľudia, ktorí sú na ceste k vyhoreniu, sa môžu stať agresívnejšími a bezdôvodne byť podráždení a uštipační aj k vlastnej rodine.
- Prestávate žiť svoj život. Je to pre vás niečo veľmi vzdialené.
- Vnútorná prázdnota alebo úzkosť. Pocit prázdnoty. Ak sa snažíme vysporiadať s týmto pocitom, môže sa zmeniť na vzrušenie, napríklad pri užívaní návykových látok, pri hraní hazardných hier alebo prejedaní sa.
- Beznádej. Život stráca svoj význam a nad vami visí pocit, že všetko je beznádejné.
- Duševný alebo fyzický kolaps. Môže to ovplyvniť vašu schopnosť vyrovnávať sa so záležitosťami života. Niekedy je lepšie obrátiť sa na odborníkov.
Ako zabrániť vyhoreniu
Stresu sa možno v dnešnom svete nedá úplne vyhnúť, ale dá sa predísť vyhoreniu.
Nasledujúce kroky vám ukážu, ako zo stresu dostať to najlepšie:
1. Cvičte v rytme
Nielenže je cvičenie dobré pre naše fyzické zdravie, ale dostáva nás aj do emocionálnej pohody. Nemáte dosť času? Na to, aby ste mohli využívať výhody cvičenia, nemusíte tráviť hodiny v telocvični. Mini-tréningy a krátke prechádzky sú pohodlné spôsoby, ako sa cvičenie môže stať denným návykom. A navyše na youtube nájdete množstvo rôznorodých videí, len sa prestať vyhovárať.
2. Jedzte vyváženú stravu
Jedenie vyváženej stravy plnej omega-3 mastných kyselín môže byť prírodným antidepresívom. Pridanie potravín do vášho jedálnička bohatých na omega-3, ako je ľanový olej, vlašské orechy a ryby, vám pomôže oživiť vašu náladu.
3. Upravte svoj spánok
Naše telá potrebujú čas na odpočinok, preto sú zdravé spánkové návyky nevyhnutné pre našu pohodu. Podľa National Sleep Foundation, vyhnutie sa kofeínu pred spaním a tiež vytvorenie relaxačného rituálu a zákazu smartfónov v spálni, pozitívne podporuje spánkovú hygienu.
4. Požiadajte o pomoc
V stresovom období je dôležité vyhľadať pomoc. Ak sa odbornej pomoci bojíte, zvážte vytvorenie tzv. „self-care check in“ s blízkymi priateľmi a členmi rodiny, aby ste sa mohli starať jeden o druhého počas ťažkých časov. Je to vzájomná dohoda, kde sú zainteresované strany vnímavé a vedia vycítiť, kedy blízky človek potrebuje pomoc.
5. Emocionálna podpora je dôležitá
Ako môžete pomôcť niekomu, kto zažije syndróm vyhorenia? Aj keď si jeho stres nemôžete vziať na svoje plecia, ponúknite danému človeku aspoň pomoc v podobe zdieľania, a tým odľahčíte jeho emocionálnu záťaž.
6. Počúvajte
Ešte predtým, ako sa bezhlavo vrhnete do pomáhajúceho režimu, snažte sa najprv si pozorne vypočuť ťažkosti a problémy vašich blízkych či priateľov a nerozdávajte hneď rady na počkanie, ale snažte sa ich v prvom rade pochopiť. Ľudia často len potrebujú niekoho, komu sa môžu vyrozprávať.
7. Potvrďte pocity a obavy toho druhého
Keď priatelia a členovia rodiny pociťujú syndrómu vyhorenia, podporte ich slovami: „Pracoval/a si tak tvrdo, že chápem, prečo sa cítiš vyčerpaný/á.“ alebo „Chápem Ťa. Myslím si však, že to nie je až také zlé, pozri, môžeme urobiť to a to…“ alebo „Som si istý, že sa veci zlepšia.“
8. Ponúknite konkrétnu pomoc
Vyhorení ľudia sú často príliš unavení na to, aby premýšľali o spôsoboch, ako im môžu pomôcť ostatní. Namiesto otázky „Ako Ti môžem pomôcť?“ im napríklad doneste jedlo, vyzdvihnite oblečenie z čistiarne alebo im postrážte deti.
9. Milé gestá potešia a uvoľnia zovretie
Poslanie kvetín, premyslená textová správa alebo blahoprajná karta môžu priateľom a členom rodiny pripomenúť, že nie sú sami. Pretože často pracujú dlhé hodiny, ľudia s vyhorením sa cítia osamelí a nedostatočne ocenení. Malé gestá láskavosti však dodávajú silu a bývajú veľmi prospešné.
10. Vyhľadajte zdroje pomoci
Ak priatelia alebo členovia rodiny potrebujú ďalšiu podporu, napríklad pestúnku pre deti, upratovačku alebo psychoterapeuta, ponúknite sa, že sa o to postaráte a vyhľadáte všetky potrebné informácie, ktoré im pomôžu zmierniť stres.
Bodka na záver
Vystavovanie sa neustálemu stresu môže spôsobiť vyhorenie. Pocity vyčerpania, úzkosti a izolácie od priateľov a členov rodiny sú prvé príznaky. Tomuto stresujúcemu stavu však môže zabrániť vyvážená strava, pravidelné cvičenie a dobrý spánok.
Máte obavy o priateľov a členov rodiny, ktorí môžu byť vyhorení? Počúvanie ich obáv, uistenie, že ich emócie sú oprávnené alebo poskytnutie konkrétnych druhov podpory, pomáhajú odľahčiť túto záťaž.
Vyhoreniu sa dá vyhnúť tým, že sa starostlivosť o seba stane súčasťou vašej každodennej rutiny. Aj keď pracujete dlhé hodiny, študujete na skúšky alebo sa staráte o malé deti, nezabudnite urobiť niečo každý deň, čo vás napĺňa radosťou.
Skúste ísť na prechádzku, porozprávať sa s priateľom, pozrite si zábavný program v televízii alebo si doprajte lekciu brušného tanca na internete. Malé gestá starostlivosti o seba, ako sú tieto, zabránia stresu zmeniť sa na niečo vážnejšie, ako je napríklad syndróm vyhorenia.
